Exercício de alongamento e ioga – 10 minutos

Exercício de alongamento e ioga – 10 minutos

Este treino de alongamento de ioga de 10 minutos oferece uma rotina de flexibilidade suave e de suporte, perfeita após um treino ou por conta própria para relaxar. A bola de estabilidade oferece um apoio extra e, para alguns movimentos, um desafio adicional de contrapeso. O tamanho da bola faz a diferença, então você pode precisar ajustar sua posição se você tiver uma bola de exercício maior ou menor.

Precauções

Consulte o seu médico antes começar a fazer esse treino, se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições procure ajuda profissional para modificar os exercícios que causam dor ou desconforto.

Equipamento necessário

Uma bola de estabilidade um tapete e uma faixa elástica.

Cachorro olhando para baixo e cachorro olhando para cima

Para este movimento você combinará o cachorro olhando para baixo e cachorro olhando para cima.

Você vai se inclinar para frente na bola, colocando as mãos no chão e empurrando o corpo para cima em uma posição invertida. Os braços e as pernas ficam retos (os joelhos podem ficar ligeiramente curvados) e os calcanhares pressionam em direção ao chão. Inspire quando você rolar para trás, colocando as mãos sobre a bola e empurrando o peito para cima como você endireitando os braços. Mantenha os ombros longe das orelhas. Mova para frente e para trás. Faça de 5-8 repetições.

Postura da criança lateral

Com os joelhos no chão, role a bola para frente, relaxando a cabeça e a esticando através do peito. Mude os quadris para a direita e gentilmente rolar a bola para a esquerda, repetindo o movimento para o outro lado. Segure cada sessão por 15-30 segundos.

Alongamento do quadril

Deite-se no chão com o pé direito na bola, e o joelho dobrado. Atravesse o pé esquerdo sobre o joelho direito e use o pé direito para rolar suavemente a bola, alongando o quadril para direita, repita o movimento para a esquerda. Segure por 15-30 segundos.

Alongamento do peitoral

Sente-se e mantenha uma faixa elástica aberta com as mãos. Mantenha a faixa aberta sobre a cabeça e puxe as mãos para trás, alongando suavemente o peito. Ajuste a posição da mão se precisar de mais ou menos tensão na faixa. Segure por 10-30 segundos e repita 2-3 vezes.

 

 

 

 

 

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