Quanta proteína você precisa para praticar exercícios de forma correta

Os melhores tipos de proteína para a construção muscular

Você está confuso sobre a quantidade de proteína que você precisa? Muitos atletas e exercitadores estão aumentando sua ingestão de proteína para ajudá-los a perder peso e construir mais músculo, mas esse é o caminho certo? Faz sentido que, uma vez que os músculos são feitos de proteína, comer mais proteína irá ajudá-lo a construir mais músculo. No entanto, a ciência nos diz que nem sempre é o caso.

Lembre-se do que você provavelmente aprendeu na escola primária, as proteínas são os blocos de construção básicos do corpo humano.

Eles são compostos de aminoácidos, o que ajuda a construir músculos, sangue, pele, cabelo, unhas e órgãos internos. Ao lado da água, a proteína é a substância mais abundante no corpo, e a maior parte dele está realmente nos músculos esqueléticos.

Obtendo o Tipo Certo de Proteína

Alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais são chamados proteínas completas.

Esses alimentos incluem carne, frango, peixe, ovos, leite e quase qualquer outra coisa derivada de fontes animais.

Proteínas incompletas não têm todos os aminoácidos essenciais e geralmente incluem legumes, frutas, grãos, sementes e nozes. Então, se você é vegetariano, isso significa que você não pode obter proteína completa? De modo nenhum. Abaixo está um gráfico listando algumas proteínas incompletas. Para obter todos os aminoácidos essenciais, basta escolher alimentos de duas ou mais das colunas.

 

Grãos Legumes Sementes e Nozes Vegetais
Cevada Feijões Sementes de sésamo Folhas verdes
    Sementes de girassol  
Fubá Lentilhas Nozes Brócolis
    Castanha de caju  
Aveia Ervilhas Outros grãos  
       
Arroz Amendoim    
       
  Produtos de soja (tofu)    

 

 

Muitos especialistas acreditam que a maioria de nós consomem mais proteína diariamente do que realmente precisamos. Na verdade, alguns acreditam que o americano sedentário médio come cerca de 50 por cento mais do que a quantidade diária recomendada, que varia de 40-70 gramas por dia, dependendo do seu sexo, idade e situação.

Se você é uma pessoa ativa, no entanto, suas necessidades de proteína podem aumentar, já que treinamento de resistência e exercícios de resistência pode rapidamente quebrar proteínas musculares.

As metas gerais para os atletas que praticam treinos de resistência e força, sugerem consumir entre 1,2 e 1,7 g / kg de proteína para o melhor desempenho e saúde.

E se você está tentando construir mais músculos? Você não deve comer mais proteína? Não necessariamente. Há evidências de que suplementos de proteína que fornecem mais do que o dobro diário recomendado não irá necessariamente ajudá-lo a construir mais músculo.

Em essência, quanto mais você exercita, maiores serão suas necessidades de proteína. No entanto, levá-la muito longe, por exemplo, mais do que duplicar sua ingestão de proteínas, não necessariamente irá ajudá-lo a construir mais músculo.

Como calcular suas necessidades de proteína

Peso em libras dividido por 2,2 = peso em kg

Peso em kg x 0,8-1,8 g / kg = proteína gm.

Use um número menor se estiver em boa saúde mas for sedentário (ou seja, 0,8). Use um número maior (entre 1 e 1,8) se estiver sob estresse, estiver grávida, estiver se recuperando de uma doença ou se estiver envolvido em treinamento consistente e intenso de peso ou de resistência.

Exemplo: 154 lb para praticante regular de exercícios de força.

154 lbs / 2,2 = 70 kg.

70 kg x 1,5 = 105 g de proteína/dia.

Calculando a Proteína como uma Porcentagem de Calorias Totais

Outra maneira de calcular a quantidade de proteína que você precisa é usando a ingestão diária de calorias e o percentual de calorias que virão das proteínas. Para fazer isso, você precisará saber quantas calorias seu corpo precisa cada dia.

Primeiro, descubra qual sua taxa metabólica basal usando uma calculadora BMR.

Em seguida, descubra quantas calorias você queima através de sua atividade diária e adicione esse número ao seu BMR. Isso lhe dá uma estimativa de quantas calorias você precisa para manter seu peso atual.

Lembre-se que a porcentagem que você escolher será baseada em seus objetivos, nível de aptidão, idade, tipo de corpo e taxa metabólica.

Exemplo:

Para uma mulher de 140 libras, ingestão calórica = 1800 calorias, proteína = 20%:

1800 x 20 = 360 calorias de proteína. Desde 1 grama de proteína = 4 calorias, dividir as calorias da proteína por quatro:

360/4 = 90 gramas de proteína por dia.

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